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Cálcio e vitamina D: qual a relação para a saúde dos ossos?

mulher realizando alongamento após o treino
6 minutos de leitura

O cálcio e vitamina D são uma dupla de nutrientes que atuam em sincronia no nosso organismo. Eles são os principais responsáveis pela composição e manutenção dos ossos e dentes, os quais trabalham sempre juntos.

Além disso, o cálcio e vitamina D também são importantes para a integridade do sistema nervoso e para a construção e força muscular.

Isso acontece porque o cálcio está presente em abundância nos ossos e dentes. Sendo também essencial para a contração muscular.

Já a vitamina D, por sua vez, favorece a absorção de cálcio no intestino e evita a sua perda pela urina e a sua retirada dos ossos e dentes.

Qual a relação da vitamina D com o cálcio na saúde dos ossos?

O cálcio é um mineral essencial para a composição dos ossos, onde cerca de 99% dele está presente no tecido ósseo.

Desse modo, ele ajuda a manter a integridade dos ossos, evitando doenças como osteoporose – que é causada devido a redução da densidade óssea.

Já a vitamina D é responsável por favorecer a absorção adequada de cálcio no intestino. Ou seja, sem a vitamina D o cálcio não é tão bem absorvido, o que pode levar a deficiência deste mineral no organismo.

Por essa razão, o corpo começa a retirar o cálcio dos ossos e dentes na tentativa de contornar a carência. O que gera enfraquecimento dentário e ósseo.

As principais doenças causadas pela deficiência de vitamina D são o raquitismo em crianças e a osteomalácia em adultos. Elas se tratam de condições onde há a desmineralização ou mineralização incompleta dos ossos.

Diante disso, ocorrem deformidades e enfraquecimento ósseo. O que favorece que eles fiquem mais vulneráveis a traumas.

Benefícios do cálcio e vitamina D para a saúde

1 – Mantém a integridade óssea e dentária

O cálcio é o principal mineral responsável por manter os ossos e dentes em sua integridade e composição adequada. Com isso, ele previne perdas dentárias e doenças ósseas, como osteoporose e osteoartrite.

Por outro lado, a vitamina D é importante para a absorção adequada de cálcio, e também para evitar a sua retirada dos ossos e dentes. 

Ou seja, enquanto o cálcio é crucial para a formação adequada da estrutura óssea, a vitamina D age para otimizar a absorção de cálcio no intestino.

O que significa que, mesmo que se ingira quantidades suficientes de cálcio, se tiver deficiência de vitamina D, o cálcio não será absorvido da forma adequada. Podendo gerar carência de cálcio ainda assim.

2 – Favorece o bom funcionamento do sistema nervoso

O sistema nervoso também é bastante dependente de cálcio, pois o mineral está presente nas transmissões dos estímulos nervosos.

Com isso, ele ajuda a prevenir doenças neurológicas e favorece o bom funcionamento de todos os órgãos do nosso corpo. 

3 – Auxilia na contração muscular

O cálcio está presente no processo de contração e relaxamento muscular. Dessa forma, ele atua tanto no crescimento e manutenção dos músculos quanto na força muscular.

Sendo crucial sobretudo para os idosos, uma vez que eles tendem a ter mais facilidade de perda muscular e redução da força.

4 – Combate hemorragias

Por fazer parte do processo de coagulação do sangue, o cálcio age no combate a hemorragias. Sendo muito importante para a nossa saúde, pois evita a perda excessiva de sangue em casos de ferimentos ou cirurgias.

5 – Previne diabetes

O cálcio é um mineral fundamental para o metabolismo da glicose, onde a deficiência do mineral pode favorecer a desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue. Favorecendo o desenvolvimento de diabetes.

Por isso, níveis adequados de cálcio são importantes tanto para pessoas diabéticas quanto para a prevenção dessa patologia.

Principais fontes de vitamina D e cálcio

Os principais alimentos fontes de cálcio são o leite e os seus derivados, ovos, peixes e vegetais folhosos verde escuros como espinafre, couve, brócolis e rúcula.

A fonte principal de vitamina D é a exposição solar. Uma vez que a maior parte da vitamina D que produzimos no nosso corpo vem da luz do sol.

Enquanto que a menor parte vem de alimentos como gema de ovo, fígado bovino, salmão, fígado de galinha, atum e tilápia.

Como tomar sol para obter vitamina D?

O ideal é tomar sol todos os dias, sendo indicado de 15 a 20 minutos, antes das 10h ou após às 16h. Lembrando que é crucial manter o rosto protegido com protetor solar, mas evitar passar o protetor nos braços, pernas, costas e abdômen.

Além disso, em muitos casos, pode ser necessário fazer a suplementação de vitamina D. Visto que tem aumentado o número de pessoas com dificuldades para se expor ao sol.

Um dos principais motivos é o fato de que os indivíduos têm passado a maior parte do tempo trabalhando em ambientes fechados ou dentro de casa.

Por isso, recomenda-se consultar um médico ou nutricionista para fazer uma avaliação individual e certificar se há a necessidade da suplementação.

Pode tomar vitamina D junto com cálcio?

Sim! Pode tomar vitamina D junto com cálcio, desde que ambos os nutrientes estejam sendo suplementados na dose adequada.

Lembrando que o ideal é optar por uma vitamina D de 2000UI, que é a concentração ideal para prevenir deficiências no organismo.

Além disso, escolha um suplemento que ofereça a vitamina D3, pois essa é a melhor fonte natural de vitamina D. Já que é melhor absorvida e aproveitada no nosso corpo.

Inclusive, é recomendado ingeri-los juntos, já que a vitamina D vai atuar na absorção intestinal do cálcio.

O que causa a falta de cálcio no organismo?

As principais razões para a falta de cálcio no organismo são alimentação inadequada, síndromes genéticas, alterações hormonais, tabagismo, sedentarismo e uso de alguns medicamentos como corticoides, cloroquina e fenitoína.

O que causa a falta de vitamina D no organismo?

Os principais motivos para a falta de vitamina D no organismo são falta de exposição solar de forma adequada, envelhecimento e pouca ingestão dos alimentos fontes.

Quer saber mais?

Referências

CHIANG, C. M. C. et al. EFFECTS OF VITAMIN D SUPPLEMENTATION ON MUSCLE STRENGTH IN ATHLETES: ASYSTEMATIC REVIEW. Journal of Strength and Conditioning Research. v. 31, n. 2, p. 566-574, 2016.

KHAZAI, N.; JUDD, S. E.; TANGPRICHA, V. Calcium and Vitamin D: Skeletal and Extraskeletal Health. Institutes Health of National. v. 10, n. 2, p. 110-117, 2009.

THACHER, T. D.; FISCHER, P. R.; PETTIFOR, J. M. Vitamin D treatment in calcium-deficiency rickets: a randomised controlled trial. Archives of Disease in Childhood. v. 99, p. 807-811, 2014.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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