Como tomar colágeno? | Doses, recomendações e horários

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O organismo humano é capaz de produzir colágeno, mas com o passar dos anos essa produção começa a cair. Isso acontece, geralmente, por volta dos 25 anos, quando começamos a perder cerca de 1% de colágeno por ano.

A partir dos 30 anos, independente da alimentação, a suplementação é recomendada para prevenir flacidez e envelhecimento da pele. Entre os efeitos da diminuição do colágeno no organismo estão: unhas e cabelos mais frágeis, rugas e estrias na pele e até mesmo ossos e articulações mais fracos.

Existem alguns fatores externos que podem demandar a suplementação, como a prática de exercícios físicos e esportes intensos, dores nas articulações, problemas como artrose, lesões ou cirurgias. Além disso, se houver abuso de exposição solar, consumo de doces, estresse e cigarro, o uso do suplemento é mais recomendado ainda. 

Colágeno em pó vs. Colágeno em cápsulas

Os suplementos de colágeno vem em duas apresentações diferentes, em pó e em cápsulas. As formas de tomar o nutriente variam dependendo do seu formato.

Como tomar o colágeno em pó?

O colágeno em pó é o mais fácil de incluir nas nossas receitas do dia-a-dia, mas uma dica importante é conhecer o seu colágeno e como ele pode ser preparado sem alterar seus benefícios, pois alguns produtos não podem ser aquecidos.

A versão em pó pode ser utilizada em bebidas, em receitas doces e em receitas salgadas, dessa forma, uma boa opção é incluir ele nas receitas do café da manhã, café da tarde e até mesmo na ceia, por que não?

Veja algumas ideias a seguir:

• Vitaminas de frutas com leite + colágeno;
• Suco de frutas com colágeno;
• Bolo de cenoura, chocolate ou qualquer outro sabor com adição de colágeno na receita;
• Mingau de aveia com fruta e colágeno;
• Barras proteicas caseiras adicionadas de colágeno;
• Gelatinas com sabor de frutas preparadas com adição de iogurte + colágeno;
• Adicionar colágeno no preparado da massa de panquecas;
• Adicionar colágeno no preparo do seu omelete.

Como tomar colágeno em cápsulas?

Bom, embora o colágeno em cápsulas ofereça praticidade, na hora de tomar não tem muito para onde fugir.

Você pode consumir as cápsulas a qualquer momento do dia bem rapidamente. Existem apenas alguns cuidados sobre a escolha do melhor horário para consumir o colágeno.

Qual colágeno escolher: pó ou cápsulas?

Para saber qual a melhor opção para você, é preciso saber as principais diferenças entre os suplementos e quais são os benefícios de cada um.

• Colágeno tipo 1

No caso de um colágeno tipo 1, para fins estéticos como melhora da pele, cabelo e unhas, a quantidade mínima necessária de peptídeos bioativos específicos (Verisol) é de apenas 2,5g/dia. 

Essa quantidade é facilmente alcançada com 2 cápsulas, e assim as cápsulas seriam uma boa opção. Porém, se você tem algum tipo de dificuldade em engolir as cápsulas, a versão em pó é uma ótima alternativa.

• Colágeno tipo 2

Já se estivermos falando de um colágeno tipo 2, a vantagem do colágeno em pó é que além de oferecer a quantidade mínima necessária do colágeno tipo 2, ele ainda oferece para nós 10 gramas adicionais de colágeno tipo 1 hidrolisado, que poderá ser uma estratégia de aumentar o consumo de proteínas nas refeições.

Então se o colágeno que você precisa consumir for o tipo 2, é preciso colocar na balança. Se você quer apenas os benefícios do colágeno tipo 2 para as articulações escolha as cápsulas. Porém, caso você deseje cuidar da saúde das articulações e adicionar uma fonte de proteínas na alimentação, a melhor opção é a versão em pó.

Qual o melhor horário para tomar colágeno?

Não existe horário ideal para o consumo, o colágeno pode ser tomado em qualquer horário do dia. A recomendação é que você faça uma ingestão regular e tome as doses indicadas no rótulo ou recomendadas por um profissional da saúde.

E também evite tomar o colágeno próximo ao horário de grandes refeições, como almoço e jantar, para evitar a perda de nutrientes.

Qual a dose recomendada de colágeno?

A dose diária de colágeno que deve ser consumida, depende do suplemento que você vai tomar. Veja exemplos:

• Para pele, cabelo e unhas

A dose recomendada do colágeno Verisol (matéria-prima do colágeno específico para a pele) é de 2,5 g ao dia. Bem diferente do colágeno hidrolisado comum, que não é específico, sua dose pode variar de 10 a 15 g ao dia, porém o hidrolisado não é tão eficiente quanto o Verisol para objetivos estéticos como melhora da saúde da pele, cabelo e unhas. 

• Para cartilagens e articulações: 

Para cuidar da saúde das cartilagens e articulações, a melhor matéria-prima é o colágeno B2Cool (colágeno hidrolisado tipo 2) e sua dose recomendada é de 10 g ao dia.

• Para ganho de massa muscular: 

Já para ganho de força muscular, a recomendação é o consumo de colágeno específico para os músculos, feito com a matéria-prima Bodybalance, em uma dose de 15 g ao dia.

Quer saber mais?

• Qual a função do colágeno para a nossa saúde?
• Veja os principais tipos de colágeno que já foram estudados
• Qual o preço médio do colágeno Verisol

Referências:

PROKSCH, E. et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin pharmacology and physiology, v. 27, n. 1, p. 47-55, 2014.

VHITA. Colágeno em pó | Dicas e receitas fáceis para te ajudar a tomar colágeno. São Paulo, 16 de março de 2018. Disponível em: https://blog.vhita.com.br/colageno-em-po-como-usar/ 

VHITA. Qual é o melhor colágeno tipo 2? cápsulas ou em pó? São Paulo, 19 de setembro de 2019. Disponível em: https://blog.vhita.com.br/colageno-em-po-como-usar/ 

ZDZIEBLIK, Denise et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, v. 114, n. 8, p. 1237-1245, 2015.

ZDZIEBLIK, Denise et al. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 42, n. 6, p. 588-595, 2017.