Ômega 3: o que é, benefícios, alimentos e como tomar

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O ômega 3 é um nutriente que ganhou muita popularidade recentemente. Muitos comentários são feitos sobre os benefícios do ômega 3 em nosso corpo – e a grande maioria é verdade. Esse nutriente é essencial para a nossa saúde!

Ficou curioso? Nesse texto, separamos as principais informações para você entender tudo que precisa saber sobre o ômega 3, para que serve e seus 10 principais benefícios comprovados para o nosso organismo. Acompanhe!

O que é ômega 3?

O ômega 3 é um tipo de gordura definida pela sua estrutura química como um ácido graxo poli-insaturado essencial. De forma simplificada, pode ser entendido como uma gordura necessária ao nosso organismo que só conseguimos consumir por meio da alimentação ou de suplementação. 

Apenas bactérias, animais microscópicos chamados de zooplânctons e seres pertencentes ao reino vegetal conseguem produzir o ômega 3.

Agora você pode estar se perguntando: “Mas como assim, os peixes não produzem ômega 3?”  Os peixes não são produtores de ômega 3, mas os zooplânctons são a base da cadeia alimentar dos ecossistemas aquáticos, servindo de alimento para peixes e crustáceos.

Dessa forma, os peixes que vivem em águas profundas e geladas consomem esses animais em maiores quantidades, pois precisam de bastante energia para manutenção da sua temperatura corporal, e por isso estocam grandes quantidades de gordura em seu organismo, se tornando as principais fontes de ômega 3 para os humanos.

Além de peixes gordurosos de águas profundas e crustáceos, o ômega 3 pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal como as algas marinhas, sementes de chia e linhaça, e nos óleos de soja, canola e girassol.

É importante ressaltar que ômega 3 é o nome de uma família de gorduras com características de formação semelhantes, portanto, existem vários tipos de ômega 3, sendo os principais o EPA, DHA e a ALA.

Tipos de ômega 3: EPA, DHA e ALA

Os principais tipos de ômega 3 são EPA, DHA e ALA. Eles estão dentro de um mesmo grupo devido a sua estrutura química similar, porém tem diferentes alimentos fontes e ações no organismo.

Então, é importante lembrar que quando falamos de ômega 3 não estamos nos referindo a apenas um tipo de gordura.

Agora veja as principais características de cada uma dessas gorduras!

EPA

O EPA (ácido eicosapentaenoico) é composto por 20 carbonos e é encontrado em alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e crustáceos. Ademais, ua ingestão regular promove vários benefícios para a saúde do coração. 

DHA

O DHA (ácido docosa-hexaenoico) é constituído por 22 carbonos e, assim como o EPA, também está em alimentos de origem animal, mas fornece mais benefícios para a saúde cerebral.

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ALA

O ALA (ácido alfa-linolênico) é um ômega 3 formado por 18 carbonos e que está presente em alimentos de origem vegetal, mas, apesar disso, ele é menos aproveitado, nesses casos, pelo nosso corpo.

Após a sua ingestão, nosso metabolismo o transforma em EPA ou DHA, mas a taxa dessa conversão é baixa e, por isso, muitas vezes o consumo apenas de ALA não é suficiente para suprir a demanda necessária de ômega 3 em nosso organismo.

Para que serve o ômega 3?

O ômega 3 serve para a produção de substâncias que atuam no combate de processos inflamatórios, na formação das células do cérebro, na regulação dos níveis de neurotransmissores, no controle do colesterol (com redução de LDL e aumento do HDL), na redução de triglicerídeos e ainda na manutenção da saúde dos olhos.

Além disso, desempenha funções comuns a todas as gorduras do corpo humano, como construção de membranas que protegem as células, a produção e armazenamento de energia, manutenção da temperatura corporal, e formação de hormônios esteroides relacionados à reprodução, e não esteroides relacionados à regulação do gasto energético.

Por isso, ela é considerada uma gordura do bem, pois trabalha minimizando a inflamação do organismo, processo prejudicial às células, e promovendo benefícios.

Além do consumo excessivo de outros tipos de gorduras, toda interação com o ambiente externo pode gerar perturbações ao nosso organismo e criar um processo inflamatório.

Causas mais comuns dessas perturbações são:

• o consumo em excesso de açúcares;
• a poluição;
• o excesso de exercício físico;
• microrganismos e vírus prejudiciais presentes no ar e em alimentos.

Dessa forma, podemos concluir que, por mais cuidadosos que sejamos, sofremos algum tipo de estresse a todo momento, no entanto, um dos motivos que faz não percebermos isso é o nosso sistema de defesa fortalecido pelo ômega 3. 

Quais são os 10 principais benefícios comprovados do ômega 3?

Veja a seguir os principais benefícios que já foram comprovados e que tornam o ômega 3 um suplemento essencial para o organismo!

1. Coração

As doenças relacionadas ao coração são as que apresentam maior número de evidências dos benefícios comprovados do ômega 3, e é por isso que a American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de ômega 3 para a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares.

Com base em um estudo publicado da AHA de 2017, o consumo do ômega 3 pode reduzir em até 10 % o risco de morte súbita em indivíduos com alto risco para essas doenças.

Isso pensando apenas na prevenção de doenças relacionadas ao coração como: parada cardíaca, infarto agudo do miocárdio, doenças vasculares (aterosclerose, trombose e acidente vascular encefálico).

Uma redução de 10% pode até parecer pouco, mas considerando que hoje as doenças do coração são a maior causa de morte no mundo, esse número se torna muito significante.

Além disso, já foi visto que o consumo regular de ômega 3 durante 3 meses ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e de colesterol  LDL, o famoso colesterol “ruim”, e a melhorar o colesterol HDL, considerado “bom”.  Isso também previne riscos de ataques cardíacos e doenças vasculares.

2. Cérebro e Depressão

O ômega 3 pode ser um grande aliado na busca por uma melhor saúde mental e no combate à depressão.

Um estudo divulgou que quando o DHA (tipo de ômega 3) vai para as membranas celulares dos neurônios, o resultado é uma melhora da ligação dos neurotransmissores aos seus receptores.

Isso, na prática, significa uma melhora da comunicação entre as células cerebrais. 

O DHA também está relacionado ao estímulo da produção de hormônios como serotonina e dopamina, que se encontram em baixas concentrações nas pessoas depressivas.

Foi visto em animais que a suplementação com DHA melhora a atividade do eixo hipotalâmico da adrenal pituitária, que faz parte do sistema neuroendócrino.

Na prática, isso significa uma melhora do humor e uma diminuição da agressão e de respostas de luta ou fuga relacionadas à ansiedade. 

Sendo assim, é possível que o consumo adequado do ômega 3 melhore o controle das emoções e do humor do indivíduo, reduzindo sintomas depressivos, falta de libido e insônia, que são encontrados com frequência em pacientes com depressão e ansiedade.

Histórico e estudos

O ômega 3 foi relacionado à depressão em 1998, quando cientistas notaram níveis mais baixos da substância no sangue dos pacientes que tinham a doença.

Eles também notaram que em países onde o consumo médio de peixe é mais alto, os casos de depressão são menos recorrentes.

Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP revelou que idosos com depressão apresentam baixa concentração de ômega 3 no organismo.

Na pesquisa, foram avaliadas 35 pessoas diagnosticadas com depressão e em tratamento medicamentoso, e 35 sem depressão, com idade média de 74 e 73 anos, respectivamente. 

Para referências internacionais, como o Pubmed, há uma grande relação entre o consumo de ômega 3 e a depressão, porém ainda há muito espaço para novas descobertas, análises e conclusões.

3. Diabetes Mellitus Tipo 2

Já foi visto que a suplementação com ômega 3 não diminuiu o risco de doenças cardiovasculares em indivíduos com diabetes mellitus tipo 2.

Por outro lado, o uso dessa suplementação para esse público por 3 meses serve para reduzir substâncias inflamatórias causadas pelo excesso de glicose no sangue, que são prejudiciais a saúde.

Dessa forma, um dos benefícios comprovados do ômega 3 é sua ação como um anti-inflamatório natural, auxiliando assim no tratamento de pessoas com diabetes mellitus tipo 2. 

4. Gravidez

Fase da vida onde tudo começa, a mulher precisa se preocupar não só com a sua saúde, mas também com a do seu bebê.

Estudos apresentam uma informação que pode ajudar o desenvolvimento da criança. O uso da combinação de EPA + DHA em forma de suplemento pode melhorar o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê e prevenir doenças mentais e obesidade infantil.

Em mulheres que enfrentam um aumento da glicemia, a famosa “diabetes gestacional”, a suplementação traz ainda mais benefícios, mas o uso de nessa fase deve ser feito apenas com acompanhamento de médico ou nutricionista.

O uso do ômega 3, em especial o DHA, pode ajudar no estímulo dos processos cognitivos, melhorando os processos de aprendizagem e a memória da criança.

5. Olhos

A suplementação de ômega 3 tem se destacado no meio científico como uma estratégia benéfica para a saúde ocular.

Em estudos experimentais já foi visto que o ômega 3 ajuda a prevenir a degeneração da retina, parte dos olhos responsável pela visão, sendo uma boa opção para evitar cegueira com o passar da idade.

A retina é responsável por capturar a luz e transmitir sinais visuais ao cérebro, desempenhando um papel crucial na preservação da visão.

6. Epilepsia, Síndrome do Espectro Autista e Câncer

Os resultados de estudos concluíram que o uso do ômega 3 pode ajudar no tratamento de doenças como epilepsia, transtorno do espectro autista e alguns tipos de câncer. No entanto, ainda é muito discutido pela comunidade científica qual o consumo ideal para cada benefício.

Estudos mostraram que o uso regular de ômega 3 pode prevenir e até ajudar no tratamento de alguns tipos de câncer, mas é importante considerar que sua eficácia depende do tipo de tumor e do estágio da inflamação da doença.

Para prevenir a desnutrição causada pela intensa perda de peso da progressão da doença, conhecida como caquexia, foi visto que 2g de ômega 3 ao dia pode ajudar.

Protocolos de suplementação

Até o momento, vários protocolos de suplementação já foram testados para o tratamento da epilepsia, com o uso de 5g de ALA, combinação de 1,1g de EPA + DHA ou apenas 565 mg de EPA, e em alguns trouxeram benefícios enquanto outros não.

O mesmo vale para a síndrome do espectro autista, em que o uso do DHA isolado pode se destacar em relação aos outros tipos de ômega 3.

Lembrando que não existe nenhum nutriente que sozinho seja capaz de trazer uma solução para um problema complexo, e em todos os casos descritos é fundamental a opinião de especialistas para que seja avaliado todo perfil inflamatório do paciente.

Aproveite para ver a relação do ômega 3 e do tratamento do TDAH!

7. Tratamento da Pneumonia

Um grupo de pesquisadores americanos publicaram agora em janeiro de 2020, um estudo mostrando como a suplementação de ômega 3 pode ter papel fundamental no tratamento da pneumonia.

Apesar de ser um estudo inicial, feito com animais, os resultados são animadores para a prática clínica no tratamento de pacientes internados com essa doença.

Dentre os resultados, eles viram que a suplementação aumenta a expectativa de vida, diminui a propagação de bactérias além de diminuir a inflamação causada pela pneumonia.

8. Ganho de massa muscular e força

Apesar de ainda não ser um consenso, uma revisão recente mostrou que aqueles que suplementam ômega 3 podem ter um melhor desempenho no exercício, aumentando a força.

Além disso, com relação ao ganho de massa muscular, a melhora da inflamação corporal ajuda na melhor recuperação e ganho de músculos com a prática de exercícios de força.

Os pesquisadores afirmam que ainda são necessários outros estudos para afirmar que realmente o ômega 3 ajuda a ganhar massa ou força. Mas os benefícios são tantos, vá que você seja a pessoa que ainda ganhou esse benefício “bônus”?

9. Fertilidade

Já ouviu do uso de ômega 3 para aumento da libido e melhora da fertilidade? Calma, antes de ir desesperado comprar ômega 3, saiba que o estudo que fala sobre esse benefício, na verdade, realizou o estudo com touros.

Então o resultado ainda é muito inicial, não podendo ser um efeito explorado por nós, humanos. 

10. Emagrecimento

Uma série de pesquisas foram e ainda são publicadas a respeito do uso do ômega 3 para a perda de peso, e os resultados apresentados oferecem um leque para o seu uso como ajudante no tratamento de patologias relacionadas à obesidade.

O fato é que uma alimentação à base de peixes proporciona uma alta dosagem de ômega 3 no corpo. E há várias evidências que relacionam esse nutriente a uma diminuição da produção de compostos inflamatórios, responsáveis por desencadear as doenças relacionadas à obesidade.

Por si só, consumir ômega 3 não irá te fazer perder peso. Ele auxilia no controle da inflamação causada pelo excesso de peso, porém ele não é um nutriente com propriedade termogênica – ou seja, não acelera o metabolismo.

As pesquisas mostram que, em conjunto com a alimentação equilibrada e atividade física, o ômega 3 equilibra e otimiza os mecanismos celulares envolvidos na queima de gordura, proporcionando benefícios para a saúde em relação à perda de peso.

Qual é a quantidade recomendada de consumo de Ômega 3?

A quantidade recomendada de consumo de ômega 3 é de 1200mg ao dia para pessoas saudáveis. Essa informação é baseada nas orientações da Associação Americana do Coração (AHA) e do Instituo de Medicina Americano (IOM).

Mas essa recomendação de consumo de ômega 3 diário também pode variar de acordo com as condições de saúde.

Por exemplo para pessoas que precisam reduzir os níveis de triglicérides ou estão tratando de algum outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas é recomendado de 2000 a 4000 mg/dia.

Consultar um profissional da saúde (médico ou nutricionista) é o mais indicado para te ajudar a saber qual a melhor dose para seu consumo.

Quais são os alimentos fontes de ômega 3?

Os principais alimentos fontes de ômega 3 são de origem animal, sendo os peixes e outros crustáceos. Esses alimentos fornecem a forma ativa da gordura, o EPA e o DHA.

Nos alimentos de fonte vegetal é encontrado apenas ALA.

1. Peixes

Os peixes são fontes de proteína e a recomendação de ingestão para alimentos proteicos pode variar entre 80 a 120g, a depender do conjunto do perfil alimentar e características individuais de cada um.

Pela referência de alimentos fontes de ômega 3,  o consumo de um filé de salmão com pele grelhada todos os dias, seria o suficiente para conseguir as quantidades indicadas do nutriente para nosso organismo.

No entanto, os peixes não estão na lista dos alimentos consumidos pelos brasileiros diariamente, além disso, é difícil saber a procedência deles em relação a criação (se são de cativeiros ou de águas geladas) e qualidade (contaminação por metais pesados). 

2. Linhaça

Sementes como a linhaça pertencem ao grupo dos carboidratos complexos, e a porção recomendada para o consumo é bem menor que para as proteínas, podendo variar entre 10 a 30 g ao dia.

Sendo assim, pelo consumo de linhaça nas porções indicadas para a classe dos carboidratos, uma pessoa consegue obter de 2 a 6 g de ALA ao dia.

É importante ressaltar que, para quem pretende obter ômega 3 através da linhaça, é necessário que ela seja hidratada por algumas horas antes de ingerir, porque só assim ela consegue liberar as moléculas de ALA presentes em sua composição. 

3. Nozes e óleos vegetais

As nozes e óleos são os alimentos que precisamos ter mais cuidado com as quantidades na hora de consumir, pois são fontes de outras gorduras além do ômega 3. 

A recomendação de consumo para esses alimentos varia muito, mas são geralmente baixas (máximo de 20 g de nozes e 15 ml para os óleos), pois se consumidos em excesso, podem favorecer o ganho de gordura corporal indesejada.

Por esse motivo, é preciso se atentar ao uso excessivo de óleos. O óleo de soja, por exemplo, já é um alimento bem utilizado em preparações culinárias, não sendo necessário sua adição em saladas e não exagerar no consumo de frituras. 

A linhaça, nozes e os óleos oferecem o ALA para nosso corpo metabolizar, e como já descrito acima, apesar de ser facilmente encontrado em grandes quantidades nos alimentos, ele é pouco aproveitado pelo nosso organismo.

Como funcionam os suplementos de ômega 3?

Os suplementos de ômega 3 são cápsulas a base de óleo de peixe, que oferecem quantidade pré-determinadas de EPA e DHA. Também existem opções veganas a partir de óleos vegetais que ofertam ALA.

Seu uso se tornou muito comum porque os benefícios que ele promove contam com a sua ingestão regular, e muitas pessoas não conseguem consumir 1,2 g de ômega 3 todos os dias, e, às vezes, nem peixes 2 vezes na semana.

Por isso, muitos profissionais da saúde orientam o uso do suplemento. É a forma mais confiável e barata de tornar a alimentação rica em ômega 3.

Se certificando da qualidade

Bons suplementos de ômega 3 possuem laudos técnicos e selos de segurança garantindo a livre contaminação por metais pesados, um critério de difícil controle nos peixes comprados em feiras e mercados.

Além de serem mais baratos quando comparados com a ingestão de 1 filé de salmão todos os dias.

Existem vários tipos de suplementos de ômega 3 disponíveis no mercado, os quais se diferem em origem (óleo de peixe, óleo de sementes, algas, krill) concentração (quantidade de EPA + DHA) e formas de apresentação (cápsula, goma, xarope, pó).

Entender essas variáveis é importante para escolher um bom suplemento de ômega 3.

Opte por marcas que se importam em oferecer produtos de qualidade, se atentam em oferecer uma quantidade 1,2 g de EPA + DHA por dose do suplemento e disponibilizam laudos que comprovam a concentração e segurança da livre contaminação de metais pesados.

Existem contraindicações de ômega 3?

As contraindicações para o uso de ômega 3 são indivíduos com problemas de coagulação, portadores de hemofilia, próteses cardíacas, gestantes e lactantes.

Para essas pessoas é recomendado o uso da suplementação sob orientação médica ou nutricionista.

Por se tratar de um nutriente, não há muitas contraindicações para o ômega 3, mas é preciso ter cuidado com suplementos de baixa qualidade que podem trazer sérios problemas à saúde.

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