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Vitamina D e Magnésio: qual a relação entre eles?

pessoa saudável consome vitamina d e magnésio
7 minutos de leitura

Para funcionar adequadamente, o nosso corpo precisa de uma série de nutrientes essenciais, que incluem os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas e minerais).

Todos eles atuam em união, onde um colabora para as funções do outro. Por isso, quando se trata da sinergia entre nutrientes, a vitamina D e o magnésio formam uma combinação importante para a manutenção dos ossos, dentes e músculos.

Com isso, níveis insuficientes de um desses nutrientes no organismo podem levar à carência do outro, gerando diversos problemas à nossa saúde.

Então continue com a gente e entenda a seguir como funciona a relação entre a vitamina D e o magnésio e de que forma podemos consumir esses nutrientes na alimentação!

Qual a relação entre vitamina D e magnésio?

Com certeza você já deve ter ouvido falar o quanto a vitamina D é importante para a saúde óssea e dentária, visto que ela promove a absorção do cálcio. Que, por sua vez, é o principal componente dos ossos e dentes.

Mas, qual a relação do magnésio com tudo isso? Onde que ele entra? Ocorre que, para nosso corpo utilizar a vitamina D, ela deve estar em sua forma ativa (calcitriol), e essa ativação depende do magnésio.

Neste caso, a participação do magnésio é necessária, pois ele é um cofator das enzimas responsáveis pela ativação da vitamina D.

Com isso, a deficiência de magnésio no organismo pode desencadear problemas no processo de ativação da vitamina D, e, consequentemente, dificuldades na absorção do cálcio, que aumentará os riscos de:

  • hipocalcemia;
  • osteoporose;
  • raquitismo em crianças;
  • osteomalácia;
  • perda dentária;
  • cãibras e dores musculares;
  • mau funcionamento dos músculos.

Além disso, por consumirmos a vitamina D na sua forma inativa, seja por meio da alimentação ou suplementação, todo o processo para a sua ativação ocorre no fígado com a ajuda do magnésio.

Alimentos ricos em vitamina D

A vitamina D tem uma característica bem singular, pois, diferente dos outros nutrientes, a principal fonte para sua produção é a exposição solar, responsável por cerca de 80 a 90% que o corpo obtém.

Isso ocorre porque os alimentos ricos em vitamina D, além de serem escassos, fornecem doses insuficientes para alcançar a recomendação diária, que é de 800 UI a 2.000 UI (20 mcg a 50 mcg) para adultos e idosos.

Assim, é muito importante combinar as fontes alimentares com a exposição solar adequada, que deve ser entre 10h e 15h, por 15 a 30 minutos por dia. Lembrando que, neste momento, deve-se usar protetor solar apenas no rosto.

Entretanto, não podemos deixar de mencionar que o hábito diário de tomar sol tem sido cada vez mais difícil para muitas pessoas, seja por passar o dia inteiro em ambientes fechados ou por falta de tempo.

Por isso, atualmente, o suplemento de vitamina D é considerado um dos mais necessários para toda a população, sobretudo porque a sua deficiência está cada vez mais comum em pessoas de diferentes idades.

Assim, em relação aos alimentos ricos em vitaminas D, temos as seguintes fontes alimentares:

  • arenque;
  • atum;
  • fígado bovino;
  • fígado de galinha;
  • gema de ovo;
  • óleo de fígado de bacalhau;
  • óleo de salmão;
  • ostras;
  • salmão;
  • sardinha em conserva;
  • tilápia.

Alimentos ricos em magnésio

Já o magnésio é um nutriente que pode ser obtido a partir de diversos alimentos. Veja abaixo as suas fontes:

  • amêndoa;
  • amendoim;
  • aveia em flocos;
  • castanha de caju;
  • chocolate meio amargo;
  • feijão carioca;
  • grão de bico;
  • grãos integrais;
  • folhosos verde-escuros (couve, brócolis, espinafre e rúcula);
  • iogurte;
  • leite;
  • lentilha;
  • noz;
  • semente de abóbora;
  • semente de gergelim;
  • semente de linhaça.
amêndoas ricas em magnésio

Quando suplementar vitamina D e magnésio?

Como vimos acima, a vitamina D é um suplemento considerado necessário para grande parte das pessoas.

Por isso, muitos médicos e nutricionistas sugerem o uso como uma forma preventiva, uma vez que o consumo por meio da alimentação e a exposição solar costumam ser insuficientes.

Além disso, o suplemento de magnésio, por sua vez, é recomendado em casos de deficiência ou quando a alimentação não é capaz de suprir as necessidades diárias.

Assim, o ideal é sempre consultar um profissional antes de começar a utilizar qualquer suplemento para avaliar se é necessário para você.

Pode tomar vitamina D e magnésio juntos?

Sim! Esses dois nutrientes atuam em sinergia, então ingeri-los juntos é uma maneira excelente de promover níveis adequados de ambos no organismo.

Qual o melhor magnésio para a vitamina D?

Na hora de comprar o magnésio, certamente você verá diversos tipos disponíveis no mercado. A dúvida que fica é: qual é o melhor?

Independente de tomar junto com a vitamina D ou não, os melhores tipos de magnésio atuais são os quelatos, que podem ser o magnésio bisglicinato, dimalato, l-treonato ou taurato.

Então, por serem combinados a aminoácidos ou compostos bioativos, esses tipos de magnésio são melhores absorvidos no intestino e, dessa forma, têm menos riscos de gerar reações gastrointestinais, como diarreia, náuseas e vômitos.

É bom tomar vitamina D e magnésio todos os dias?

Sim! Inclusive, para obter os benefícios desses nutrientes e prevenir a deficiência, o uso deve ser diário e prolongado.

vitamina d e magnésio

Como saber se estou com falta de vitamina D e magnésio?

A deficiência de vitamina D costuma provocar sintomas como indisposição, imunidade baixa, infecções respiratórias frequentes, alterações no sono, depressão e hipertensão arterial.

Além disso, a deficiência de magnésio pode gerar sintomas como cãibras e dores musculares, enxaqueca, perda de apetite, fraqueza, sonolência excessiva e, em casos severos, convulsões.

No entanto, a melhor maneira de identificar a deficiência desses nutrientes é a partir do exame de sangue.

Assim, esses sintomas também podem representar outras carências nutricionais ou doenças mais graves.

Quem deve tomar vitamina D e magnésio?

Os suplementos de vitamina D e magnésio são considerados seguros para a maioria das pessoas. Entretanto, grávidas, lactantes, crianças e idosos devem fazer uso apenas com orientação médica e/ou nutricional.

Quem não pode tomar vitamina D e magnésio?

A vitamina D e o magnésio são contraindicados para pessoas com hipersensibilidade aos componentes da fórmula, além de indivíduos com excesso de vitamina D (hipervitaminose D), hipercalcemia, hipermagnesemia e pacientes com insuficiência renal.

Dessa forma, é importante sempre consultar um médico ou um nutricionista para confirmar a dose recomendada.

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Referências

CHIANG, C. M. C. et al. EFFECTS OF VITAMIN D SUPPLEMENTATION ON MUSCLE STRENGTH IN ATHLETES: ASYSTEMATIC REVIEW. Journal of Strength and Conditioning Research. v. 31, n. 2, p. 566-574, 2016.

FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. v. 13, n. 1136, p. 1-44, 2021.

SEVERO, J. S. et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutrición Clínica Y Dietética Hospitalaria. Madrid, Espanha, v. 35, n. 2, p. 67-74, abr. 2015.

THACHER, T. D.; FISCHER, P. R.; PETTIFOR, J. M. Vitamin D treatment in calcium-deficiency rickets: a randomised controlled trial. Archives of Disease in Childhood. v. 99, p. 807-811, 2014.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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