ômega 3 é uma gordura encontrada no óleo de peixes de regiões frias e em algumas sementes, quando ingerido em quantidades recomendadas traz muitos benefícios para o corpo humano. É um nutriente essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo humano e, apesar de possível, quase não é consumido com regularidade em quantidades satisfatórias apenas pela alimentação. 

Benefícios do ômega  3

Os benefícios do ômega 3 são retratados por milhões de pessoas ao redor do mundo. A suplementação com esse nutriente é uma das poucas com embasamento científico consistente. Com mais de 30 mil estudos dentre ensaios in vitro, in vivo, clínicos randomizados e meta-análises realizados nos últimos 35 anos (1,2).

Além de ser importante para a absorção de vitaminas (mais precisamente lipossolúveis A, D, E e K) e de ser uma fonte de energia, o ômega 3 possui outras propriedades extremamente importantes para nossa saúde. Confira abaixo os benefícios do ômega 3:

1 – Saúde do sistema cardiovascular

Diversos estudos comprovam o efeito protetor do ômega 3 na saúde cardiovascular. Dentre eles estão: a regulação da pressão arterial, redução dos triglicerideos, ação antioxidante e anti-inflamatória.

Esses fatores ajudam como prevenção e tratamento para várias doenças autoimunes e crônicas e na melhora nos níveis de HDL e VLDL, como mostra esse estudo, da Sociedade Americana de Ciências Nutricionais, que relacionou o consumo de peixe com um perfil menos aterogênico de lipoproteínas.

2- Saúde cerebral 

O DHA é incorporado pelas membranas celulares dos neurônios, resultando em uma melhora da ligação dos neurotransmissores aos seus receptores, o que na prática, significa uma melhora da comunicação entre as células cerebrais 12, 13.

O DHA também está relacionado com o estímulo da produção de hormônios como serotonina e dopamina, que se encontram em baixas concentrações em pessoas depressivas. Estudos in vivo viram que a suplementação com DHA aumenta a atividade do eixo hipotalâmico da adrenal pituitária, o qual integra o sistema neuroendócrino, o que na prática, significa uma melhora do humor e diminuição da agressão e respostas de luta ou fuga relacionados com a ansiedade 13.

Sendo assim, é possível que o consumo adequado do ômega 3 melhore o controle das emoções e do humor do indivíduo, reduzindo sintomas depressivos, falta de libido e insônia, que são sintomas encontrados com frequência em pacientes com depressão e ansiedade (14, 15, 16).

O ômega 3 foi relacionado com a depressão em 1998, quando cientistas notaram níveis mais baixos da substância no sangue dos pacientes que tinham a doença. Também foi visto que em países onde o consumo médio de peixe é mais alto, os casos de depressão são menos recorrentes (14, 16).

Para referências internacionais como o Pubmed, há uma grande relação entre o consumo de ômega 3 e a depressão, porém ainda há muito espaço para novas descobertas, análises e conclusões (13,14,15,16) .

Melhora a visão e o desenvolvimento neuro-cognitivo infantil

Várias pesquisas mostraram que o ômega 3 é crucial para o desenvolvimento cerebral na infância e para o amadurecimento de um cérebro saudável. Um estudo feito na Holanda em 2011 provou que o ômega 3 melhora a acuidade visual de crianças, além de poder favorecer seu desenvolvimento neuro-cognitivo.

3-  Prevenção de doenças cardiovasculares e cerebrais

Tal ácido graxo ajuda a estabilizar o ritmo cardíaco (evitando arritmias), diminui a pressão arterial, melhora o fluxo sanguíneo, reduz os triglicérides e evita a formação de trombos. Portanto, o ômega 3 é um grande aliado na prevenção das doenças cardíacas. Um estudo de 2004 da Sociedade Americana de Ciências Nutricionais relacionou o consumo de peixe com um perfil menos aterogênico de lipoproteínas, melhorando os níveis de HDL e VLDL.

Nós explicamos tudo sobre esse assunto aqui neste post. Em um estudo foi comprovado que a suplementação com base de óleo de peixes foi responsável por aumentar os níveis de adiponectina no sangue das pessoas que participaram da pesquisa, resultando na melhora da sensibilidade à insulina desses indivíduos.

O ômega 3 aperfeiçoa a função da insulina, ajudando no controle dos índices glicêmicos. Isso previne o diabetes tipo 2 e melhora o controle da glicemia de quem já possui a doença.

As taxas de depressão permanecem mais baixas em países que consomem bastantes peixes de água fria. Uma metanálise de 2015 provou que o alto consumo de peixe está associado a um menor risco de depressão. Atribui-se isto ao fato que os ácidos graxos como o ômega 3 ajudam a manter estáveis os níveis de dopamina e estimulam o crescimento neuronal no córtex frontal, melhorando o humor.

Consumir ômega 3 ao menos 3 vezes por semana reduz em 26% o risco de lesões cerebrais demenciais, como as que causam o Mal de Alzheimer, a Doença de Parkinson e outras.

4- Contribui para a prevenção de alguns tipos de cânceres

Consumir ômega 3 pode ajudar na prevenção do câncer de mama, de intestino e de próstata. Além disso, como ele diminui a atividade estrogênica, ajuda também a evitar a disseminação de metástases no câncer de mama.

As gorduras poli-insaturadas EPA e DHA (ácido eicosapentaenoico e ácido decosahexaenoico), presentes nos alimentos e suplementos fontes do nutriente podem ter um impacto significativo no câncer, isso porque podem inibir a carcinogênese, retardar o crescimento de tumores e aumentar a eficácia da radioterapia e de várias drogas quimioterápicas, como mostra esse estudo.

5- Fortalece o sistema imunológico

Assim como o ômega 6 e o 9, o ômega 3 ajuda nosso organismo a reforçar suas defesas naturais. Esses ácidos graxos reduzem a formação de citocinas pró-inflamatórias, atenuando o catabolismo proteico, o que melhora a resposta imunológica. Há estudos em pacientes com câncer que evidenciaram melhora no estado nutricional e na resposta inflamatória com suplementação de ômega 3.

6- Proteção da retina.

 O DHA fornece proteção para a mácula densa, região que protege a retina.

7- Ômega 3 na gestação

Segundo pesquisas o ômega 3 é responsável por processos decisivos durante a gravidez, atuando no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e dos olhos, no desempenho cognitivo e no sistema imunológico, prevenindo alergia nos bebês e também pode reduzir deficiências em prematuros. O nutriente também é fundamental na primeira infância e continua promovendo benefícios para a criança

8- Melhora o desempenho esportivo

Ao reduzir a viscosidade sanguínea, o ômega 3 facilita a distribuição de sangue rico em oxigênio para o tecido muscular. Dessa forma, ele melhora o desempenho em atividades aeróbicas como natação e corrida, sendo usado inclusive para melhorar a performance de atletas.

9- Previne e ajuda na osteoporose

O Ômega 3 retarda a perda de massa óssea e, em pessoas que já possuem osteoporose, aumenta a densidade do fêmur e da coluna vertebral.