Quando você está em busca de um suplemento de ômega 3 é porque sabe da importância desse nutriente para a saúde e não está conseguindo consumir o mínimo recomendado apenas pela alimentação. Mas existem tantas informações soltas sobre ômega 3 que é muito fácil se confundir na hora de escolher o suplemento com a melhor quantidade e concentração de ômega 3, bem como as marcas mais recomendadas.

Mas tudo bem, você está no lugar certo. Confira o nosso índice:

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Ômega 3: O que é, para que serve e benefícios

De forma simplificada, pode se dizer que o ômega 3 é um tipo de gordura “do bem”, obtida somente através da alimentação, como peixes, óleos vegetais e algumas sementes. Por definição técnica, é uma gordura poli-insaturada importantíssima ao organismo, e entre os vários tipos existentes, o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) são os mais estudados e possuem benefícios comprovados na saúde do coração e cerebral.

Se preferir, nesse vídeo, a Dra Priscila Gontijo Corrêa, Nutricionista e Mestre em Ciências, apresenta de forma introdutória os principais conceitos do ômega 3, o que é, para que serve e seus benefícios.

Os principais benefícios do EPA estão associados a saúde cardiovascular, como a diminuição de triglicerídeos, controle da pressão arterial e manutenção dos níveis de colesterol. Outros benefícios abordados por alguns estudos são a prevenção de alguns tipos de câncer e a ação anti-inflamatória no organismo.

Já o DHA forma 93% da retina e compõe grande parte dos nervos. No cérebro, quando as membranas das células são ricas em DHA, tornam-se mais flexíveis, o que facilita a sinapse. O consumo de DHA também melhora o desenvolvimento cognitivo em diversas fases de idade, principalmente na gestação, o que faz a própria Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) indicar o consumo diário de DHA para gestantes. Estudos também sugerem benefícios como redução da depressão, do transtorno bipolar e manutenção e prevenção da memória.

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Origem dos suplementos de Ômega 3

O primeiro passo é entender que ômega 3 não é tudo igual e existem suplementos de diversos níveis de qualidade. O segundo passo é saber que os suplementos se diferem quanto a origem do ômega (animal ou vegetal) e formas de apresentação para o consumo (cápsulas, gomas, xaropes e pó).

A maioria dos suplementos disponíveis são feitos a base de óleo de peixe porque conseguem fornecer maior quantidade e qualidade de ômega 3 para nosso organismo, entretanto, esse tipo de suplemento não atende a alguns públicos como os vegetarianos, veganos e alérgicos a frutos do mar, por isso, existem as opções a base de óleo de sementes e algas.

Ômega 3 de origem animal

São feitos a base de óleo de peixe de águas frias e profundas e oferecem as maiores concentrações de EPA e DHA, principais ômegas 3 relacionados aos benefícios a saúde.

Ômega 3 de origem vegetal

Podem ser feitos a partir de algas marinhas e óleos de sementes como chia e linhaça. Oferecem boas quantidades de ALA (ácido alfa linolênico), um tipo de ômega 3 que se transforma em EPA e DHA  após a ingestão. Esse tipo de ômega 3 é menos aproveitado em nosso metabolismo, portanto, é necessário ingerir uma quantidade muito maior para se comparar com o EPA e DHA de origem animal.

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Ômega 3 em cápsula, xarope, gomas ou pó?

Ômega 3 em cápsulas

É a forma de apresentação mais recomendada e encontrada, várias marcas oferecem suplementos de ômega 3 em cápsulas, seja de origem animal ou vegetal. As quantidades de cápsulas recomendadas para o consumo variam de acordo com a concentração de cada suplemento. As cápsulas geralmente são constituídas de substâncias naturais e sem aditivos – como a gelatina – e se dissolvem facilmente em nosso metabolismo sem prejudicar a saúde.

Ômega 3 em xarope

Apresenta o suplemento em forma líquida e lembra o famoso óleo de bacalhau. No entanto, seu odor e sabor não é muito agradável uma vez que geralmente são de peixes. Os xaropes são óleos – normalmente – com adição de açúcares e outros aditivos para melhorar a aceitação de crianças e pessoas que possuem dificuldade e ingerir cápsulas. Mas atenção, é preciso ter cuidado, pois esses aditivos que deixam o óleo “gostoso”, podem trazer malefícios a saúde se consumidos a longo prazo.

Ômega 3 em goma

Ideal para o público infantil por apresentar o suplemento em forma de bala de gelatina, com sabor bem adocicado. É uma forma que tem crescido muito a aceitação entre crianças em relação ao xarope.  Mas, assim como o xarope, é preciso entender os componentes adicionados na formulação da goma para prevenir problemas futuros. E atente-se também a concentração do ômega 3, pois é a forma que geralmente apresenta menor quantidade de ômega 3 por dose.

Ômega 3 em pó

O ômega 3 em pó foi desenvolvido por tecnologia de microencapsulação, a qual ajuda a prevenir a oxidação que acontece no óleo líquido e que pode causar a  famosa sensação de “ranço”. São mais usados em suplementos manipulados, mas assim como a goma, é preciso considerar se apresenta níveis adequados de ômega 3.

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Ômega 3 – Como escolher e marcas recomendadas

Frequentemente suplementos de óleo de peixe são chamados de ômega 3, mas isso não significa que sua composição seja livre de outras gorduras. Dessa forma, para não consumir suplementos de baixa qualidade que podem ser prejudiciais a saúde a longo prazo, é importante estar atento à algumas informações em relação a concentração de ômega 3, número de cápsulas recomendada por porção, e a presença de um laudo técnico para comprovar a qualidade da matéria prima. Todas essas informações relevantes devem estar contidas no rótulo do suplemento. Entenda como observar cada uma:

 

1. Saiba a diferença entre o óleo de peixe e ômega 3

Suplementos de ômega 3 não são feitos 100% de ômega 3. Podem receber o nome comercial de“Ômega 3” todo suplemento feito a base de óleo de peixe que possui alguma concentração de ômega 3 em sua composição, mesmo que essa concentração seja pequena (em torno de 100mg) ou grande (mais de 1.000mg). Mas além do ômega 3, o óleo de peixe é composto por vários tipos de gorduras, como as saturadas e o colesterol.

Dica: Prefira produtos em que as quantidades de EPA e DHA (principais tipos de ômega 3) estejam descritas na informação nutricional do rótulo. Evite as marcas que colocam apenas a quantidade de óleo de peixe no rótulo.

2. Concentração de Ômega 3 (EPA/DHA)

Para você diferenciar a quantidade de ômega 3 das demais gorduras presentes no óleo de peixe, basta identificar a quantidade do EPA e DHA  (ácidos eicosapentaenoico e decosahexaenoico) na informação nutricional descrita no rótulo do suplemento, e somá-las. O resultado da soma você compara com o peso da cápsula. Exemplo: se a capsula oferece 1000mg de óleo de peixe, e a soma desses nutrientes for 600mg, o suplemento tem uma concentração de 60% de ômega 3.

ômega 3 marcas recomendadas - concentração

3. Número de cápsulas por porção

O número de cápsulas indica o quanto você precisa consumir do suplemento para atingir a quantidade recomendada de ômega 3 na porção sugerida pela marca. O ideal é que a porção tenha no mínimo 1.000 mg de EPA e DHA, assim, quanto menor o número de cápsulas para atingir essa porção, melhor é a qualidade do óleo de peixe.

É interessante ficar bem atento a isso, porque é possível conseguir 1000 mg de ômega 3 em apenas 2 cápsulas. Algumas marcas caracterizam o produto como “ômega 3 concentrado”, dando a falsa impressão de ser um ótimo produto, mas quando você analisa o rótulo, a porção sugere o consumo de 4 cápsulas para atingir o recomendado.

Ou seja, ômega concentrado não é sinônimo de boa quantidade de ômega 3. Qualquer marca pode dizer que seu suplemento de óleo de peixe é concentrado em alguma quantidade de ômega 3 desde que obedeça as proporções descritos pela Anvisa. Sempre analise o rótulo, e compreenda a concentração e número de cápsula.