A suplementação de ômega 3 na última década ganhou grande destaque. Assim que comprovaram que o seu consumo pela dieta era insuficiente em diferentes regiões do mundo. Além de que com o tempo, essa falta de consumo pode levar deficiência desse nutriente, que é relacionado com a piora de doenças inflamatórias e neurodegenerativas como o Alzheimer.

E com o tempo, muitos artigos científicos começaram a observar efeitos positivos em doenças comuns à toda população. Como por exemplo: diabetes, doenças cardiovasculares e diversas doenças inflamatórias.

Em seguida, surgiu o interesse em entender a relação da suplementação de ômega 3 com o exercício e o desempenho.

Entenda aqui a relação do ômega 3 com o exercício, o que já se sabe sobre, e quais são os benefícios para os praticantes de corrida de rua.

E para falar desse tema, tivemos um bate-papo com a nutricionista Raquel Campos, especialista em nutrição esportiva pela EEFE/USP e mestranda em Psicobiologia pela Universidade Federal de São Paulo.

Confira a seguir os benefícios e as principais dicas nutricionais para os praticantes de corrida. 

Como o ômega 3 pode ajudar os corredores de rua?

De acordo com alguns estudos, o principal efeito benéfico com a suplementação de ômega 3 para corredores é na melhora da imunidade pré prova. E também, nos dias após a prova.

Principalmente as provas de longa distância como meia maratona e maratonas que costumam debilitar a imunidade, resultando em resfriados após a prova.

Portanto a suplementação constante, ou por pelo menos 60 dias antes da prova, e associada a uma boa alimentação e períodos adequados de descanso, podem ajudam a prevenir esses sintomas muito comuns de resfriado.

Ela também explica que isso é um efeito comum de um exercício intenso e extenuante, ou seja, com uma intensidade muito alta e de longa duração. Como é classificada a maratona.

Os sintomas mais comuns são: espirros, coriza nasal, indisposição, tosses e dores de garganta.

E por esse motivo, ela nos deu algumas dicas de como se cuidar pré prova para diminuir e fazer de tudo para evitar esses sintomas e outros.

Pensando tanto na prova quanto nos dias após a prova, as principais dicas nutricionais para os corredores de rua de acordo com a nutricionista, são:

  1. “Consuma mais carboidratos que o habitual no dia anterior a prova.

E para isso uma boa dica são os suplementos de carboidrato, como o maltodextrina, dextrose, palatinose e ribose.”

Já que alimentos sólidos em excesso podem causar desconforto gástricos.

  1. “Nos 3 dias anteriores a prova, redobre a atenção com a água para garantir que esteja bem hidratado antes de começar a prova.”
  2. “Potencialize as refeições próxima ao horário de dormir e se planeje para fazer um excelente café da manhã antes da prova, mais ou menos 2h antes.”
  3. “Não use nenhum recurso nutricional pré prova que não esteja habituado.

Não se deve em hipótese alguma incluir um suplemento “novo” nesse momento.”

  1. “A cada 60min de prova consuma de 30 a 60g de carboidrato daquele estipulado pelo seu nutricionista. Além da hidratação com água.”

Perguntamos também qual a dica com relação ao consumo de ômega 3 para esses atletas.

“Na verdade, independente da corrida, ou da prática de qualquer outro exercício o ômega 3 deve ser suplementado por todos.

Mesmo o nosso país com uma grande cultura e comercialização de peixes, o consumo para a maioria dos brasileiros não é frequente.

Sem contar os riscos da contaminação por metais pesados nesses peixes devido a poluição extrema.”

Apesar dessas dicas serem mais específicas para provas longas, como as de 21km e especificamente a maratona, a nutricionista também explica que dependendo do preparo físico do corredor, sintomas de resfriados também podem aparecer e outras alterações também no sistema imunológico.  

Ômega 3 melhora o desempenho na corrida?

Sabendo que é comum o uso de alguns suplementos para melhorar o desempenho esportivo, como o consumo de carboidratos e outros suplementos como a cafeína.

Perguntamos também se o ômega 3 consegue ajudar a melhorar o tempo e aumentar a distância na prática da corrida.

“Para a melhora do desempenho não podemos afirmar que o consumo do ômega 3 irá trazer esse resultado.

Recentemente, um estudo revisou essa questão, e concluiu que ainda não existem evidências suficientes para recomendar a suplementação de ômega 3 para a melhora do desempenho.

Mas eles ressaltam a importância desse suplemento por todos esses benefícios que já comentamos”

Quem corre tem mais ômega 3 no organismo?

Essa pergunta surgiu do momento que nos questionamos os diversos benefícios do exercício para o organismo.

Pois se o exercício é capaz de controlar a glicemia, melhora do perfil lipídico, diminuição da inflamação e outros.

Será que ele também consegue fazer com que a absorção do ômega 3 melhore? e reduza os riscos envolvendo a sua deficiência?

 “A ciência acredita que não. Já que quanto maior a carga de treino durante a semana, menores serão as concentrações de ômega 3 em nosso corpo.

E para evitar a deficiência a médio e longo prazo, a recomendação do ômega 3 para os corredores são as mesmas do restante da população adulta. Cerca de 1200mg ao dia de EPA mais DHA.

Antes de tratar devemos sempre pensar na prevenção.

O ômega 3 diminui riscos de morte súbita, melhora a função cerebral e nos ajuda a manter nossas atividades físicas por mais tempo desses atletas”  (Nutricionista Raquel Campos)

 

Portanto, após esse bate papo, podemos concluir que o suplemento de ômega 3 para corredores é tão importante quanto para o restante da população.

O principal benefício é a melhora da imunidade, e também o preventivo contra doenças cardiovasculares.

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Referências:

RIVAS, Eric et al. Omega-3 fatty acid supplementation combined with acute aerobic exercise does not alter the improved post-exercise insulin response in normoglycemic, inactive and overweight men. European journal of applied physiology, v. 116, n. 6, p. 1255-1265, 2016.

DA BOIT, Mariasole; HUNTER, Angus M.; GRAY, Stuart R. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism, v. 66, p. 45-54, 2017.

PHILPOTT, Jordan D.; WITARD, Oliver C.; GALLOWAY, Stuart DR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, v. 27, n. 2, p. 219-237, 2019.

SANTOS, Vinicius Coneglian et al. Effects of DHA-rich fish oil supplementation on lymphocyte function before and after a marathon race. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, v. 23, n. 2, p. 161-169, 2013.