Para manter a saúde do nosso corpo, é preciso ingerir todos os dias uma determinada quantidade de gordura, para a construção de membranas protetoras das células, produção e armazenamento de energia, manutenção da temperatura corporal e formação de hormônios esteroides relacionados à reprodução.

As moléculas de ômega 3, além de desempenharem as funções comuns de gorduras, também permitem a produção de substâncias que atuam no combate de processos inflamatórios, que são causados pela ingestão excessiva de outros nutrientes, e pela interação com o ambiente externo (cigarro, poluição, álcool etc), que podem gerar pertubações e criar um ambiente inflamatório.

Por isso, o ômega 3 é considerado uma gordura do bem, visto que trabalha em sentido contrário dos processos inflamatórios do nosso corpo.

Benefícios do ômega 3

  • Ômega 3 e o coração

Em prevenção de doenças relacionadas ao coração, como parada cardíaca, doenças vasculares (aterosclerose, trombose e acidente vascular encefálico) e infarto agudo do miocárdio, o consumo do ômega 3 pode reduzir em até 10% o risco de morte súbita em indivíduos com alto risco, segundo um estudo de 2017 publicado pela AHA.

Uma redução de 10% pode até parecer pouco, mas considerando que atualmente doenças do coração são a maior causa de morte no mundo, esse número se torna muito significante.

Outro fator importante para a relação do ômega 3 com o coração, é que seu consumo regular durante 3 meses ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e de colesterol LDL (o famoso colesterol “ruim”), e melhora o colesterol HDL (considerado “bom”). Isso previne riscos de ataques cardíacos e doenças vasculares.

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  • Ômega 3 e câncer

Consumir ômega 3 pode ajudar a prevenir o câncer de mama e de intestino. Além disso, como ele diminui a atividade estrogênica, ajuda também a evitar a disseminação de metástases no câncer de mama.

  • Ômega 3 para o cérebro e depressão

Pesquisas realizadas em animais mostram que baixos índices de ômega 3 refletem em baixos níveis cerebrais de serotonina e dopamina, que são os hormônios responsáveis pela regulação do humor. 

Sendo assim, é possível relacionar o consumo adequado do ômega 3 à melhora do controle das emoções e do humor, podendo até reduzir sintomas depressivos, falta de libido e insônia, que são traços encontrados com frequência em pacientes com depressão e ansiedade.

Em um estudo realizado pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da USP, foi revelado que idosos com depressão apresentam um nível menor de ômega 3 no organismo.

No entanto, para referências internacionais como o Pubmed, há uma grande relação entre o consumo de ômega 3 e a depressão, porém ainda há muito espaço para novas descobertas. Isso porque fatores sociais, econômicos, culturais e muitos outros, podem influenciar nos resultados da pesquisa.

  • Ômega 3 e Diabetes Mellitus tipo 2

O ômega 3 aperfeiçoa a função da insulina, ajudando no controle dos índices glicêmicos. Isso previne o diabetes tipo 2 e melhora o controle da glicemia de quem já possui a doença.

  • Ômega 3 para gestantes e seus bebês

Estudos relatam um fato que pode auxiliar no crescimento da criança: o uso da combinação de EPA + DHA pela mãe em forma de suplemento, pode melhorar o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê e prevenir problemas da saúde mental e obesidade infantil.

 Em mulheres grávidas que enfrentam o aumento da glicemia (“diabetes gestacional”), a suplementação traz ainda mais benefícios, mas nessa fase o acompanhamento médico ou nutricionista é essencial.

Indicação de consumo

Antes de conhecer as necessidades do corpo pelo nutriente, é preciso entender que existem vários tipos de ômega 3. Essa é uma família que abriga diferentes gorduras com semelhanças estruturais e que juntas beneficiam diversas regiões do corpo.

Os ômegas 3 mais estudados são o EPA, o DHA e o ALA, que podem ser encontrados em alimentos e proporções distintas e por isso, conhecer cada um deles, seus benefícios e alimentos fontes é tão importante. Veja as principais características de cada um:

EPA

EPA (ácido eicosapentaenoico) é encontrado em alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e crustáceos. Sua ingestão regular promove benefícios para a saúde do coração.

DHA

DHA (ácido docosahexaenoico) também é frequentemente encontrado em alimentos de origem animal, entretanto, fornece benefícios ao desenvolvimento do sistema nervoso central, ou seja, para a saúde cerebral.

ALA

ALA (ácido alfa-linolênico) é encontrado em alimentos de origem vegetal, porém, apesar de ser encontrado em grandes quantidades nesses alimentos, ele é menos aproveitado pelo nosso corpo.

Isso porque após sua ingestão, nosso metabolismo o transforma em EPA ou DHA, porém a taxa dessa conversão é baixa, e muitas vezes não é suficiente para suprir a demanda necessária de ômega 3 pelo organismo.

Agora que você já conheceu os ômegas 3 que fazem parte da nossa alimentação, vamos entender sobre as necessidades do corpo:

As quantidades indicadas do nutriente não são idênticas para todas as pessoas, segundo publicação no jornal da AHA, em 2017, quem possui histórico familiar ou doenças relacionadas ao coração, precisa ingerir uma quantidade do nutriente maior de que quem busca apenas pela prevenção da saúde. Veja a seguir as quantidades indicadas para cada tipo de interesse:

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenir e manter a saúde

  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para o cuidado da saúde de pessoas com histórico de doenças cardiovasculares

  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para quem precisa reduzir os níveis de triglicérides ou está tratando de outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas

     

    Recomendação de ômega 3 - Associação Americana do Coração

    Recomendação de ômega 3 – Associação Americana do Coração

 

Ômega 3 na alimentação

Consumir as quantidades necessárias do nutriente através da alimentação não é uma tarefa impossível, mas é preciso dedicação e equilíbrio. Os alimentos que mais te ajudarão nessa jornada são os peixes de águas profundas e geladas, mais precisamente a capa de gordura localizada abaixo da pele do alimento, a linhaça, as nozes, óleos de canola e soja.

A variação das fontes do nutriente é muito importante pois, como dito acima, existem vários tipos de ômega 3, encontrados em alimentos e em quantidades diferentes, e que irão beneficiar partes distintas do organismo. Leia a tabela nutricional a seguir com informações sobre o ômega 3 dos alimentos:

 

Alimento (100g)EPA (mg)DHA (mg)ALA (mg)
Salmão com pele grelhado12101220400
Manjuba empanada frita4401160840
Carimbatá assado840260170
Salmão sem pele grelhado720750330
Sardinha enlatada em óleo440460990
Salmão sem pele cru43046030
Atum enlatado em óleo30190290
Bacalhau cru206080
Lambari frito30230780
Merluza filé frito190600360
Linhaça0019810
Noz crua008820
Óleo de canola006780
Óleo de soja005720
Pão de aveia de forma00590
Abacate0080

 

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), 2011.

 

Em caso de não conseguir suprir as necessidades do corpo pela alimentação, o mercado de suplementos oferece uma grande variedade de produtos, mas consumir ômega 3 através de suplementação não garante a qualidade da gordura e nem as quantidades recomendadas. Existem muitos fatores que influenciam na escolha de um produto de qualidade.

 
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