Você já deve ter ouvido falar da importância de incluir peixes e sementes na dieta para garantir uma boa saúde. Mas o que esses alimentos têm de tão essencial?

 A verdade é que esses e muitos outros itens presentes no cardápio são ricos em ômega 3, uma gordura poli-insaturada.

Ele é classificado como essencial porque não pode ser produzido pelo organismo por conta própria. Ou seja, a única maneira de obtê-lo é por meio da alimentação.

Neste post, você vai entender melhor como esse nutriente age no corpo e quais são os benefícios do seu consumo regular.

O que é o ômega 3

O ômega 3 é um tipo de ácido graxo, ou gordura insaturada. No entanto, antes que você pense que essa substância pode aumentar seu peso, saiba que se trata de uma “gordura boa”. Além de não fazer mal, o ômega 3 ajuda a reduzir os níveis de LDL (o famoso “colesterol ruim”) no organismo.

Isso significa que ele previne o desenvolvimento das placas de ateroma, que obstruem os vasos sanguíneos e são capazes até mesmo de causar acidentes cardiovasculares graves.

Existem diversos tipos de ômega 3. Os mais importantes são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos são encontrados em frutos do mar e peixes de águas profundas — sardinha, salmão, anchovas e atum. Também se destacam por suas propriedades anti-inflamatórias, benefícios cardiovasculares e neurológicos/cognitivos.

Outro tipo é o ácido alfalinolênico (ALA), que pode ser convertido em DHA e/ou EPA após ser ingerido. De origem vegetal, esse tipo de ômega 3 é encontrado em alimentos como nozes, chia, linhaça, agrião, espinafre e couve. 

Como o ômega 3 age no organismo

O ômega 3 tem inúmeros benefícios que favorecem o coração, as artérias, o cérebro e muitos outros órgãos. Suas principais funções são:

Efeito anti-inflamatório

Além das ações que auxiliam a perda de peso e protegem o coração, o ômega 3 estimula o aumento das prostaglandinas, que são hormônios com efeito anti-inflamatório natural. Sendo assim, é possível afirmar que esse ácido graxo pode ser muito útil no tratamento de doenças autoimunes e crônicas.

Estabilização do ritmo cardíaco

A redução do “colesterol ruim”, o consumo de ômega 3 traz muitas consequências positivas para a saúde circulatória e cardiovascular. Com a melhora do fluxo sanguíneo, a pressão arterial tende a se manter mais controlada e com menos chances de obstruções causadas por trombos ou coágulos.

E tem mais: a  Associação Americana do Coração sempre divulga estudos comprovando que o consumo regular de ômega 3 pode proteger o coração de doenças, regular os batimentos (evitando arritmias) e ainda controlar o nível dos triglicérides no sangue, evitando riscos de obesidade.

Prevenção do câncer

Uma das suas formas de ação é que esse ácido graxo reduz a atividade de hormônios sexuais (como o estrógeno), que são fontes de estímulos para o crescimento e proliferação da doença.

Ele ainda conta com a capacidade de inibir a metástase, o que diminui as chances de migração das células cancerosas para diversas outras partes do corpo pela corrente sanguínea. 

Melhora cognitiva

O ômega 3 faz parte da composição da bainha de mielina,  a qual é parte importante da formação dos neurônios. A presença dessa gordura no organismo pode facilitar as sinapses e o desempenho cognitivo, já que impacta diretamente a comunicação entre as células cerebrais.

Além disso, o ômega 3 também oferece um efeito vasodilatador, que interfere positivamente no transporte de oxigênio para o cérebro, favorecendo a memória, o aprendizado e o bom funcionamento dos neurotransmissores.

Quando indicar a suplementação 

Em países como Japão e Islândia, onde os peixes são um alimento básico (assim como arroz e feijão é para os brasileiros), a população supre suas necessidades diárias de ômega 3 facilmente. Inclusive, não é à toa que alguns estudos comprovam que esses povos são menos propensos à mortalidade cardiovascular e ao declínio cognitivo.

Infelizmente, a realidade não é a mesma para países como o Brasil. A população está se tornando cada vez mais preocupada com os níveis de mercúrio e metais pesados ​​nos peixes, especialmente no atum. A situação financeira e cultural de muitos também não permite o consumo diário (ou semanal) desse tipo de carne.

Diante desse cenário, a suplementação pode ser uma boa alternativa para vegetarianos ou aqueles que não conseguem suprir suas necessidades de ômega 3 por meio da dieta. Apesar de dispensar prescrição médica (já que o produto é registrado como alimento pela ANVISA), é importante que cada paciente seja analisado individualmente para que não consuma o suplemento sem orientação especializada.

Outros candidatos à suplementação são pessoas com altos níveis de triglicérides (mais de 500 mg/dl), idosos saudáveis (que procuram proteger a saúde cognitiva e afastar o risco de Alzheimer) e gestantes, uma vez que a própria Associação Brasileira de Nutrologia recomenda a suplementação desse ácido graxo durante e após a gravidez.

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Referências:

HORROCKS, Lloyd A.; YEO, Young K. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological research, v. 40, n. 3, p. 211-225, 1999.

CANHADA, Scheine et al. Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: a systematic review. Nutritional neuroscience, v. 21, n. 8, p. 529-538, 2018.