Home Office: Como acabar com a dor nas costas e nas articulações?

Home Office: Como acabar com a dor nas costas e nas articulações? 

Está trabalhando em home office e começou a sentir dor nas costas, pescoço, punhos ou quadril? Então fique ligado porque no texto de hoje separamos dicas valiosas para te ajudar!

Desde que o isolamento social foi decretado, muitos trabalhadores tiveram que adaptar um cantinho da sua própria casa como seu novo local de trabalho.

Esse tipo de “adaptação” pode trazer consequências como dores na coluna, punhos e quadril, e por isso separamos dicas de ouro para você, trabalhador home office.

Home office e o aumento de problemas articulares

De fato, segundo informações nos sites de redes hospitalares do estado de São Paulo, como rede D’or São Luiz e Hospital Presidente, a dor nas costas tem sido uma das queixas mais frequentes neste período de isolamento que estamos vivendo. 

Muitas pessoas associaram a dor nas costas com sintomas do COVID-19, mas, na verdade, na maior parte dos casos a queixa foi consequência de passar longos períodos sentado de maneira inadequada para trabalhar em home-office.

Do mesmo modo que dor nas costas, dor nos ombros, tendinite e até mesmo outros tipos de LERs (lesões por esforço repetitivo) tiveram um aumento de casos de uma hora para outra.

Postura no Home Office

Já que a sua casa é também o seu novo local de trabalho é a hora de observar e corrigir sua postura, antes que as dores apareçam. 

Por outro lado se o seu caso é de já ter essas dores, calma, a boa notícia é que corrigir a postura pode ajudar também! Aliás, a correção de postura deve acontecer para ter sucesso na luta contra as dores!

Consequências de má postura no home office

Antes de mais nada, a má postura no “home office improvisado”, tem causado uma série de queixas relacionadas a dores em diversas regiões do corpo.

Portanto, aqui vale um alerta, pois apesar de parecer simples, se não tratado corretamente, o problema pode se tornar crônico e aí fica muito mais difícil de ser tratado.

A regra de ouro: não ignore a dor!

Uma vez que a dor de hoje pode parecer uma “dorzinha passageira”, mas pode evoluir para uma tendinite, uma bursite, um desgaste da cartilagem das articulações.

Em outras palavras, se a dor de hoje não for tratada, posteriormente você poderá ter problemas maiores, como artrose e hérnias de disco.

Dicas para melhorar a postura no Home-Office

Agora que você já sabe que postura é coisa séria, vamos fazer um combinado: nada de trabalhar na cama ou no sofá, beleza?

Além disso, você vai precisar estudar a ergonomia do seu home office improvisado. Sim é isso mesmo, vai analisar como está sua postura hoje e quais adaptações no ambiente vai precisar fazer.

Antes de tudo é preciso se preocupar com a cadeira, a altura do computador ou notebook, além da iluminação.

A regra é simples: uma postura adequada é aquela que não sobrecarrega a coluna, portanto, é necessário obter uma cadeira com um suporte para a coluna lombar e que possua apoio para os braços. 

Em relação a altura do computador, seu olhar deve estar na altura da câmera ou na parte superior do seu monitor e a “um braço” de distância da tela, para ajustar você pode providenciar um suporte de notebook.

Também uma boa iluminação, que não esteja diretamente atrás nem a frente, mas sim de lado, ou seja, que não force a visão, é essencial para você se sentir confortável durante a jornada de trabalho e se manter produtivo.

Ginástica laboral no Home Office

Além da pausa para o almoço no meio do dia, é muito importante fazer pequenos intervalos para a realização de alguns exercícios e alongamentos.

Esses exercícios são importantes para a prevenção de dores articulares e musculares, mas também podem ser realizados por quem já apresenta algum tipo de dor crônica, lembrando sempre de respeitar seus limites.

Além de prevenir e tratar as dores, a ginástica laboral é essencial para ajudar na correção da postura e prevenir problemas maiores, como as hérnias de disco.

5 exercícios para serem realizados no Home Office

Conversamos com a fisioterapeuta Aline Silveira, da clínica Singulari, e ela nos orientou sobre alguns exercícios básicos que podemos fazer no home-office.

Os exercício são tanto para prevenir dores quanto para tratar casos em que o trabalhador já apresenta algum tipo de dor muscular e articular.

O ideal é que a cada 1 hora pelo menos você se levante da cadeira e dê uma alongada no corpinho. 

A recomendação para os exercícios de alongamento é manter 30 segundos cada posição e realizar 3 repetições. 

No entanto, se algum alongamento causar desconforto você pode diminuir para 2 repetições por 15 segundos, e se ainda assim tiver desconforto deve procurar orientação de um fisioterapeuta.

1º) Respiração

Primeiramente comece fazendo 5 respirações profundas, inspire de forma lenta e profunda, sentindo o ar encher seus pulmões, e da mesma forma, lenta e profundamente, solte o ar.

Respirar de forma profunda vai te ajudar a controlar o estresse e diminuir a ansiedade, além disso vai ajudar a relaxar toda a musculatura dos pescoços e ombros.

2ª) Relaxamento para o antebraço e punhos

Em seguida, estenda o braço à frente, com a mão para cima apontando a palma para frente.

Com a mão oposta, puxe os dedos, incluindo o polegar, em direção ao corpo.  Segure o alongamento por 15 segundos e repita do outro lado. 

Novamente estenda o braço à frente, mas desta vez com os dedos da mão apontando para o chão. Com a mão oposta, puxe os dedos, incluindo o polegar, em direção ao corpo. Segure o alongamento por 15 segundos e repita do outro lado.

Faça cada um desses exercícios de 2 a 3 vezes de cada lado. 

3º) Relaxamento para a região do pescoço e ombros

Na sequencia, com a ajuda da mão esquerda, incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo e sustente o alongamento por 15 segundos, repita do lado direito.

Faça de 2 a 3 vezes de cada lado.

4º) Relaxamento para a região da coluna lombar e quadril

Agora vamos para os exercícios para relaxamento da coluna.

Em uma cadeira sente-se ereto e de forma confortável e cruze uma das pernas, como uma “meio borboleta”. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem.

Faça de 2 a 3 vezes de cada lado, segurando por 30 segundos.

5º) Relaxamento da coluna

Por último, no chão, sente-se de joelhos sobre os calcanhares unidos e incline o tronco em cima das coxas, respire fundo e na expiração relaxe nessa posição. Segure por 30 segundos e repita 3 vezes.

Além dos exercícios para relaxamento de pescoço, ombros, costas e punhos, a fisioterapeuta Aline Silveira recomenda também exercícios de panturrilha para ativar a circulação sanguínea nas pernas e compressa morna se apresentar dor, para relaxar quando sentir alguma parte do corpo tensa.

Suplementos alimentares para dor nas costas e nas articulações

Os exercícios e as pausas são essenciais para a prevenção e controle das dores, mas alguns suplementos alimentares, como o colágeno tipo 2, também são excelentes aliados no tratamento de dores articulares.

Diversos estudos científicos já demonstraram que o B2Cool e o UCII (dois tipos de colágeno desnaturado do tipo 2 patenteados), apresentaram efeitos benéficos no tratamento de osteoartrite e dores articulares.

Os estudos mostram que, em média, os resultados podem ser percebidos a partir de 12 semanas do consumo regular de 10 g diárias de colágeno hidrolisado. Porém, os resultados podem variar de acordo com cada organismo.

Um dos estudos foi publicado em 2017 e mostrou que atletas com dor no joelho suplementados com  5g de peptídeos de colágeno bioativos por dia durante 12 semanas apresentaram uma melhora significativa da dor quando comparado aos atletas que ingeriram placebo.

Outro estudo, publicado em 2015, incluiu 191 voluntários com osteoartrite e mostrou que o consumo diário de 40 mg de colágeno tipo II não desnaturado (UC II) por 180 dias foi capaz de melhorar dor, rigidez e função física quando comparado ao grupo que tomou placebo ou um medicamento padrão.

Colágeno tipo 2 para dores articulares

Hoje no mercado, existem opções de colágeno tipo 2 tanto em cápsulas quanto em pó.

As versões em cápsulas em geral oferecem  a quantidade mínima necessária do colágeno tipo 2, 40mg de UC II ou 40 mg de B2Cool.

Já o colágeno em pó além de oferecer a quantidade mínima necessária do colágeno tipo 2, ele ainda oferece para nós em torno de 10 gramas adicionais de colágeno tipo 1 hidrolisado.

A vantagem das versões em pó, é que esses suplementos podem ser uma estratégia para aumentar o consumo de proteínas nas pequenas refeições, como café da manhã e lanche da tarde.

Ficou com alguma dúvida? Deixe aqui nos comentários, nós teremos prazer em poder te ajudar.

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Referências:

MCALINDON, T. E. et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage, v. 19, n. 4, p. 399-405, 2011.

ZDZIEBLIK, Denise et al. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 42, n. 6, p. 588-595, 2017.

VHITA. Colágeno tipo 2 para prevenir artrose. São Paulo, 9 de agosto de 2019.

VHITA. Colágeno tipo 2 não desnaturado | O que é?. São Paulo, 22 de janeiro de 2020.

VHITA. Além do preço, colágeno UC II e B2Cool, qual o melhor?. São Paulo, 9 de agosto de 2019.